Carni Bianche: Il Segreto per una Dieta Salutare e un Corpo in Forma
Le carni bianche non dovrebbero mai mancare nella dieta. Versatili, leggere e nutrienti, sono il massimo della salute e del gusto. Il club delle carni bianche è molto più grande di quel che potresti pensare: nella categoria rientrano infatti il coniglio, l’agnello, il vitello… anche se le carni bianche più amate e consumate sono senza dubbio quelle di pollo e tacchino! Il segreto della loro bontà non risiede però solo nel “colore”. A rendere unica questa tipologia di carne sono soprattutto le favolose proprietà nutrizionali, che la rendono magra, digeribile e super proteica. Insomma: l’alleata numero 1 di un regime alimentare sano ed equilibrato. Proprietà Nutrizionali delle Carni Bianche Il consumo di carne bianca è un’abitudine salutare, indispensabile per il benessere dell’organismo e il mantenimento di una buona condizione fisica. Ma che cos’è di preciso la carne bianca? Si definisce generalmente “bianca” la carne con un basso contenuto di mioglobina, una proteina dei muscoli addetta al trasporto di ossigeno, responsabile del colore rosso. In alcune specie di animali, la mioglobina è presente in minori quantità, conferendo alla carne una colorazione alla vista tendente al bianco e al rosa. In altre specie di animali, invece, la concentrazione di mioglobina cresce con l’avanzare dell’età: per questo ci sono carni che sono considerate “rosse” quando l’animale è adulto (manzo e ovino adulto) e “bianche” in giovane età (vitello e agnello). Tutte le carni bianche sono ricche di proteine nobili, ossia di proteine di alta qualità contenenti tutti gli aminoacidi essenziali fondamentali per il funzionamento dei tessuti, dei muscoli e degli organi. In media, il contenuto di proteine della carne bianca è pari al 20%. Quasi lo stesso della carne rossa! L’altra caratteristica delle carni bianche, soprattutto quelle di coniglio, pollo e tacchino, è il basso contenuto di grassi. La carne bianca è la più magra in assoluto: su 100 g di pollo, meno di 1 g è costituito da grassi, di cui solo una piccolissima parte di grassi saturi. I pochi grassi contenuti nella carne bianca sono per lo più grassi “buoni” che fanno bene alla salute: tra questi c’è l’acido linoleico, indispensabile per la salute dell'organismo. Una buona notizia per chi ha bisogno di tenere a bada il colesterolo o vuole mantenersi in forma riducendo l’apporto di grassi nella dieta! Oltre ai benefici per la linea, la scarsa presenza di grassi offre un altro vantaggio: la digeribilità. Le carni bianche sono molto tenere e “leggere”. Questo è dovuto anche alla minore presenza di tessuto connettivo e alle fibre muscolari più sottili, che rendono pollo, tacchino e coniglio molto facili da masticare e da digerire. Non bisogna poi lasciarsi ingannare dal colore chiaro: la carne bianca non ha nulla da invidiare alla carne rossa in quanto a concentrazione di ferro. 100 g di tacchino apportano all’organismo ben 1,1 mg di ferro! E non è finita qui, perché la carne bianca è una ricca sorgente di vitamine. Tra queste troviamo la tiamina (vitamina B1), amica del sistema nervoso, la riboflavina (vitamina B2) e la niacina (vitamina B3), utili per il benessere di pelle e mucose, e infine la fondamentale vitamina B12, indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso e la produzione dei globuli rossi. Chiudiamo con un’altra bella notizia: sapevi che le carni bianche hanno pochissime calorie? Nel caso di pollo e tacchino, esse sono poco più di 100 kcal per 100 g! Per questo sono immancabili nelle diete dimagranti o ipocaloriche, o semplicemente nelle abitudini alimentari di chi vuole seguire un regime bilanciato e votato al benessere. Carni Bianche e Benessere Fisico Vuoi dimagrire? Mantenere la tua forma fisica? Aumentare la tua massa muscolare? La carne bianca è la soluzione perfetta a tutte le tue esigenze! Come abbiamo visto, le carni bianche offrono un ottimo apporto proteico di alta qualità. Gli aminoacidi presenti nelle proteine bianche non sono altro che i “mattoni” che l’organismo usa per costruire tessuti, organi e muscoli. Non è un caso che pollo e tacchino siano una parte basilare della dieta degli sportivi. Gli atleti consumano grandi quantità di carni bianche per supportare la crescita muscolare. Non solo: le proteine delle carni bianche aiutano concretamente la performance sportiva, specie se associate agli altri preziosi nutrienti. Il ferro presente nella carne bianca aiuta infatti a trasportare ossigeno nel sangue e a fornire nutrimento continuo ai muscoli, mentre i sali minerali come zinco, potassio e magnesio aiutano a gestire meglio il senso di fatica durante gli allenamenti. Le proteine bianche aiutano anche a proteggere i muscoli, soprattutto durante l'attività fisica intensa, che fa sì bene alla salute, ma comporta anche il rischio di danneggiare il muscolo. Il mix di proteine, ferro e vitamine del gruppo B aiuta a contrastare lo stress ossidativo innescato dall’allenamento, contribuendo al recupero muscolare e riducendo il rischio di infortuni. La carne bianca fa tutto questo senza appesantire il corpo con grassi saturi: è infatti assai più magra della carne rossa, pertanto è ideale non solo per gli atleti, ma anche per chi tiene alla sua forma fisica e al benessere in generale! Le Carni Bianche nella Dieta Mediterranea Se non ti abbiamo ancora convinto a consumare carne bianca, possiamo dirti questo: le carni di pollo, tacchino e coniglio sono tra i pilastri della dieta mediterranea! La dieta mediterranea è uno modello alimentare ispirato all’alimentazione tipica dei paesi del Mediterraneo. Si tratta di un modo di nutrirsi sano, gustoso e bilanciato, basato sulla stagionalità dei prodotti alimentari e sul giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Diversi studi hanno dimostrato i suoi effetti benefici per la salute: lo stile alimentare mediterraeo può contribuire infatti ad allungare la vita, a prevenire patologie cardiovascolari e a ridurre l’incidenza di tumori, ictus, diabete e tanti altri disturbi legati a uno stile di vita poco salutare. Ma cosa c'entra questo con le carni bianche? C’entra eccome perché, secondo la dieta mediterranea, bisognerebbe consumare 2-3 porzioni di carne bianca alla settimana. Se ti stai chiedendo come inserirle nelle tue abitudini alimentari, ecco come puoi fare. Prima di tutto devi privilegiare cotture delicate: i fritti sono banditi, in compenso puoi deliziarti con cotture al vapore o ai ferri, che potrai rendere più saporite aggiungendo olio extra vergine di oliva a crudo ed erbe aromatiche come origano, maggiorana, timo e rosmarino. Oltre alla solita fettina, puoi usare la fantasia e preparare tante ricette gustose. Ad esempio, ti basta tagliare a cubetti il tuo petto di pollo o di tacchino e cuocerlo in padella insieme a cipolla, pomodorini, olive ed erbe aromatiche per mettere insieme un piatto con tutto il meglio che la dieta mediterranea ha da offrire! Anche il pollo al limone e olive, unito a un contorno di zucchine o a una bella insalata di lattuga, e cetrioli, è un’idea di secondo piatto perfetto per seguire la dieta mediterranea, e lo stesso vale per le polpettine di tacchino in panzanella. E cosa dire poi dell'insalata di pollo, che puoi preparare mixando insieme i tuoi ortaggi di stagione preferiti, per poi guarnirli con una freschissima e leggerissima salsa allo yogurt greco? Se preferisci i piatti unici, puoi unire cereali e carne bianche: un'insalata di riso condita con verdure e polpettine è l’ideale per l’estate, mentre in inverno puoi concederti un po’ di calore preparando gli spiedini di pollo con cous cous, crema di piselli, peperoni e mandorle. Puoi persino pensare di stufare le carni bianche, preparando secondi piatti sublimi arricchiti dal contorno aromatico delle spezie e di un trito di carote, cipolla, sedano. Prenderti cura della tua salute non è mai stato più gustoso! Come Scegliere le Carni Bianche Prima di cucinare le tue carni bianche preferite manca un passaggio. È infatti molto importante saper scegliere le carni bianche al momento dell’acquisto! Se non sai da dove partire, ecco cosa devi fare. Se acquisti un pollo intero, dedica qualche secondo ad analizzare la sua pelle: bianca o gialla che sia, l’importante è che appaia morbida ed elastica. Lo stesso dicasi per altri tagli di carne bianca: la polpa deve essere bella soda e compatta. Se non puoi toccarla con mano, fidati dei tuoi occhi: sapranno riconoscere la vera freschezza! Un’altra ottima idea è leggere bene l’etichetta. Qui trovi infatti tante indicazioni utili per capire se stai acquistando carne di qualità. Il nostro consiglio è di preferire carni provenienti da animali 100% italiani, nati, allevati e macellati in Italia: a questo proposito, le parole magiche da cercare in etichetta sono “Origine Italia” e non i semplici e generici “Allevato in Italia” o “Macellato in Italia”. Se l’origine italiana della carne avicola è già di per sé garanzia di qualità, si può optare - a costi diversi - per carni provenienti da animali cresciuti in allevamenti caratterizzati da requisiti aggiuntivi in fatto di benessere animale, ad esempio allevati con maggior spazio all’interno delle strutture, oppure allevati all’aperto e alimentati con mangimi provenienti da Agricoltura Biologica, o completamente vegetali e NO OGM. A questo punto non resta che allacciare il grembiule, no? Come preparare le Carni Bianche Abbiamo decantato in lungo e in largo le virtù delle carni bianche, ma non avevamo ancora svelato il loro altro incredibile pregio: la versatilità in cucina. In padella, arrosto, stufate o alla griglia: le carni bianche hanno un talento a dir poco poliedrico nel rivelare le loro sfumature di gusto in qualsiasi tipo di cottura. Il modo migliore per preservare tutte le proprietà organolettiche di questo tipo di carne è sicuramente la cottura al vapore. Si tratta di una scelta light e sana, consigliata soprattutto per preparare le fettine di petto di pollo e di tacchino. Cotti in vaporiera in pochi minuti, questi tagli di carne conservano tutti i loro preziosi principi nutritivi, mantenendo intatto tanto il sapore quanto l’apporto benefico per l’organismo. Se ami le cotture senza grassi, puoi optare per cuocere le carni bianche in una padella antiaderente: la cottura renderà la carne tenera e succosa, ma sempre leggera e ipocalorica. La base perfetta per una tagliata di pollo e verdure pronta in pochissimo tempo, ideale da accompagnare a insalata e verdure fresche! Le carni bianche possono essere anche lessate. La cottura a lesso si presta alla leggerezza delle carni di pollo e vitello, ma allo stesso tempo comporta una perdita di sostanze nutritive. In compenso, preparare un bollito ti darà modo di poter assaporare sia un ottimo brodo sia un secondo piatto a base di carne leggero e super digeribile. Puoi infatti utilizzare la carne bianca lessata per comporre un’appetitosa insalata di pollo o di tacchino, da condire con patate, fagiolini e altri ortaggi di stagione. Molto amate sono anche le cotture ai ferri o alla griglia, ma attenzione: è importante pulire bene la griglia e osservare i giusti tempi di cottura per evitare di bruciare la carne in superficie, vanificando i benefici salutistici di questo alimento prelibato! Le bruciature tipiche del barbecue sono infatti considerate cancerogene e quindi dannose per la salute. Il sistema di cottura in cui la carne bianca dà il meglio di sé è però il forno. La cottura uniforme tipica del forno non è solo perfetta per esaltare tutte le sfaccettature di gusto della carne bianca. L’arrosto di tacchino (ma anche di coniglio) è a tutti gli effetti un piatto gustoso e nutriente che, se non si esagera con i condimenti, risulta assolutamente compatibile con un regime alimentare dietetico e uno stile di vita sano. Ti sveliamo un altro segreto. Sai che puoi ricorrere al forno per ottenere effetti simili a quelli della frittura? Utilizzando il forno in modalità grill, puoi conferire crosticine croccanti ai tuoi piatti, senza bisogno di inondare casa di cattivi odori e di utilizzare oli grassi per la frittura. Ad esempio, puoi tagliare a cubetti un petto di pollo, condirlo con un po’ di pane e olio d’oliva e lasciarlo grigliare in forno qualche minuto per ottenere delle medagliette belle croccanti, ricche di sapore, ma soprattutto sane! Fidati: in qualunque modo la userai, la carne bianca darà sempre ottimi risultati in cucina!
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100% italiano
Forno (60 minuti, 200°C, ventilato)
