Meal Prep: come organizzare i pasti per una settimana sana e gustosa

Il meal prep è l’alleato perfetto per mangiare in modo sano e gustoso durante tutta la settimana. Il segreto è pianificare i pasti dal lunedì alla domenica e cucinare in anticipo le diverse preparazioni per avere piatti già pronti all'uso.

Grazie a questa nuova abitudine, riuscirai finalmente a seguire un’alimentazione varia e salutare, soprattutto se scegli ingredienti versatili come il pollo, il tacchino o le uova Amadori!

Con le giuste ricette meal prep risparmi anche sulla spesa, tagli gli sprechi e riduci il tempo passato in cucina a chiederti “E adesso cosa cucino?”.

Cos’è il Meal Prep e perché è la scelta perfetta per la cucina sostenibile

Ogni settimana sempre la stessa storia. Quando arriva il momento di cucinare, ti fermi a fissare il frigo con aria interrogativa e, più passa il tempo, più non hai idea di cosa preparare. 

Così ti ritrovi a consumare pranzi e cene tutti uguali o, peggio, finisci per ordinare piatti pronti a domicilio.

Con il meal prep, queste scene diventeranno un lontano ricordo… e il tuo buon proposito di mangiare sano diventerà finalmente un’abitudine consolidata!

Meal prep significa preparazione dei pasti (da meal preparation) ed è una strategia di pianificazione alimentare nata per trovare un punto d’incontro tra i nostri ritmi frenetici e una dieta equilibrata.

È difficile mantenere il fioretto di mangiare “sano e pulito” se non hai il tempo materiale per cucinare ogni giorno! E poi diciamolo: quando torniamo a casa dopo aver lavorato tutta la giornata, preferiamo dedicare tempo a noi stessi, piuttosto che alla cucina.

Ma se pianifichi e prepari in anticipo i pasti da consumare durante la settimana, questi saranno già pronti al momento del bisogno. E bye bye stress e sgarri non preventivati!

Inizia con il ritagliare un po’ del tuo tempo libero per mettere nero su bianco il menù dell’intera settimana. Scegli quindi i piatti che pensi di consumare giorno dopo giorno, variando le fonti di carboidrati, proteine, grassi e fibre tra un pasto e l’altro.

Fatto il piano, si passa all’azione.

Non dovrai far altro che metterti ai fornelli una sola volta per preparare le diverse preparazioni, che si tratti di pollo alla griglia, uova sode, verdure lessate, riso al vapore, e poi conservarle in freezer o in frigo in attesa che arrivi il giorno prestabilito per metterle nel piatto.

Sì, è vero: rinunciare a una parte del tuo tempo libero può sembrare una scocciatura all’inizio, ma fidati… ti ricrederai quando durante la settimana dovrai solo scaldare, scongelare o assemblare gli ingredienti.

E poi il meal prep non è solo un modo per risparmiare tempo!

Con il menù alla mano, saprai precisamente che cosa mettere in carrello per sfamarti durante la settimana. Questo è un aiuto enorme per la spesa: se compri esattamente quello che ti serve, fai felice il tuo portafoglio e riduci drasticamente gli sprechi alimentari.

Anche il Pianeta fa il tifo per il tuo meal prep!

Come fare Meal Prep con le carni bianche di pollo e tacchino: idee per ricette facili e sane

Cosa preparare con la tecnica del meal prep?

L’idea è di costruire per ogni pasto un piatto bilanciato, completo di carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre. Tutto privilegiando ingredienti freschi e versatili.

Le verdure, ad esempio, possono essere cotte in anticipo in grandi quantità e poi conservate a porzioni per arricchire le tue pietanze. Pensa solo alle zucchine: mentre ne grigli una parte sulla piastra, puoi cuocerne altre al forno, ottimizzando i tempi e variando le cotture. 

Anche le fonti di carboidrati, come riso, farro, orzo, miglio, sono un’ottima base per creare un’ampia varietà di piatti salutari e gustosi. 

Tra le proteine, non devi dimenticare i legumi, ottimi da cuocere in pentola e usare successivamente per comporre zuppe, creme tipo hummus o semplicemente arricchire un'insalata fredda.

Ma gli ingredienti più poliedrici sono sicuramente il pollo, il tacchino e le uova, sia perché si conservano bene in frigo se cotti in anticipo, sia perché sono veloci da preparare al momento. Bastano 7 minuti per grigliare alla perfezione una fettina di petto e appena 4 minuti per un uovo al tegamino!

Già che ci siamo… cosa ne pensi di queste idee per ricette meal prep con pollo e tacchino?

Se ami i piatti freddi, puoi tagliare il pollo a cubetti o a strisce per preparare delle sfiziose insalate, come l’iconica Caesar Salad, oppure creare delle coloratissime poke bowl, condite con verdure di stagione (lattuga, pomodoro, radicchio, carote, zucchine, zucca) e cereali (ad esempio il riso al vapore).

Un altro piatto veloce da inserire nel tuo meal prep è il wrap di pollo, che richiede solo lo sforzo di cuocere per un minuto una piadina o una tortilla, per poi farcirla con medaglioni di carne e verdure à la julienne. E che dire poi del pranzo veloce per eccellenza, ovvero il panino farcito con pollo e verdure?
 
Se ami i piatti caldi, puoi usare pollo o tacchino per preparare all’istante secondi piatti leggeri e bilanciati, come una crema con sfilacci di pollo oppure gli spiedini con il cous cous e la crema di piselli, o scegliere di accompagnare i bocconcini di pollo a un tortino di riso basmati.

Insomma, hai trovato gli alleati perfetti per un meal prep a prova di settimana impegnativa!
 

Come conservare i pasti Meal Prep

Il nodo centrale del meal prep non è solo l’organizzazione, ma la corretta cottura e conservazione dei pasti.

Per le verdure fresche a foglia larga come la lattuga è tutto molto facile: basta lavare, asciugare bene e conservare le foglie in frigo per avere insalata fresca sempre a disposizione.

Per gli altri ingredienti le cose si fanno più complicate. Tuttavia, con le giuste accortezze, anche un piatto preparato a inizio settimana può essere consumato nel weekend ancora fresco e gustoso come appena cucinato… e senza rischi per la salute!

A proposito, ti consigliamo di tenere a mente 3 regole d’oro per una perfetta conservazione del tuo meal prep:

• Non mettere gli alimenti ancora caldi in frigo o in freezer
• Ricordati di farlo entro 2 ore dalla cottura
• Usa contenitori ermetici ben puliti per evitare contaminazioni e mantenere intatta la bontà del piatto

Ma per quanto si conservano i cibi preparati con il meal prep?

I cibi cotti si conservano generalmente per 2-3 giorni in frigorifero, e per diverse settimane o mesi in freezer. Dopo questo periodo, potrebbero svilupparsi microrganismi che non sono proprio amici del tuo stomaco e intestino… Meglio evitare!

Per aiutarti a rendere il tuo meal prep sicuro, trovi di seguito una tabella con tutte le tempistiche di conservazione degli alimenti che puoi usare per i tuoi pasti settimanali.

Fonte tabella: EUFIC (European Food Information Council)

Come riscaldare e scongelare i piatti del tuo Meal Prep

Resta solo un nodo da sciogliere: come scaldare o scongelare le preparazioni per un piatto dal sapore super?

Forse non lo sai, ma scongelando nel modo errato, rischi di favorire una crescita batterica incontrollata.

La sicurezza è fondamentale in cucina, pertanto meglio affidarsi alle buone regole per lo scongelamento.

Noi ti consigliamo 3 opzioni:

• In frigorifero: non devi far altro che ricordarti di togliere il tuo piatto dal freezer e di posizionarlo in frigo almeno 12 ore prima;
• Nel microonde: usando il programma specifico per il defrost, puoi scongelare il cibo in qualche minuto;
• In acqua fredda: in questo caso, devi coprire il cibo che vuoi scongelare con un sacchetto e immergerlo in acqua fredda, che dovrai cambiare circa ogni 30 minuti per mantenerla fredda.

E ricorda che un piatto scongelato va consumato entro 24 ore!

Quanto al riscaldamento delle pietanze, puoi ricorrere al sempre caro alleato microonde.
 
Puoi anche scegliere di ravvivare i tuoi piatti con una passata in padella antiaderente a fiamma bassa o, in alternativa, con una fugace visita dentro al forno (purché sia davvero veloce, per non rischiare di rinsecchire le tue preparazioni).

Tutto dipende dal piatto che vuoi preparare!

Come conservare i pasti Meal Prep

Seguire il meal prep significa portare organizzazione, sostenibilità e scelte salutari in cucina. Non per niente, è la tecnica preferita dalle persone attente al benessere e alla linea!

Grazie alla pianificazione del meal prep, puoi variare il più possibile le fonti di carboidrati, proteine, grassi e fibre tra un pasto e l’altro.
 
Il nostro consiglio è di costruire un piatto bilanciato, dando spazio soprattutto alle verdure, le alleate principali di una dieta equilibrata. Non dimenticare una piccola porzione di cereali, ma soprattutto scegli una fonte proteica fresca come il pollo, il tacchino o le uova!

Qualche idea per il tuo meal prep?
Il controfiletto di pollo, la fesa di tacchino e il petto di pollo a fette sono ottimi alleati del tuo meal preparation, perché sono veloci da cuocere, facili da conservare… e soprattutto super healthy!

Ricordati di variare anche i sistemi di cottura: lo stesso ingrediente può essere cotto e condito in modo diverso per trasformarsi in un nuovo piatto. In questo modo, ottimizzi ancora di più il tuo menù settimanale.

Lessare, grigliare, cuocere al vapore e in forno sono tutti validi sistemi per prepapare i diversi ingredienti in versione light e poi conservarli in frigo o in freezer in attesa che arrivi il loro turno per essere consumati.

Ma il vero segreto è usare la fantasia. Più usi la creatività, più il tuo meal prep si dimostrerà una scelta salutare, equilibrata e gustosa!